良質な睡眠をとる方法

2017/09/14 17:32

今朝の体重　40.5kg
昨日の血糖値
朝食後：98　　昼食後：85　　夕食後：60以下（たぶん）→132　（食後２時間値）

夕食後１時間半で低血糖症状が出現したので、飲むヨーグルト50ml・
クルミ入り餅（小さいの）１個食べたけど、しばらく経っても治まらず、
クッキー１枚追加で食べて、やっと低血糖症状が治まりました。
（血糖値測定せず）
こんな時には、すぐにブドウ糖（低血糖時用に薬局からもらっているもの）を
食べれば良いんだろうけど、ここぞとばかりに普段我慢しているおやつに
手が伸びてしまいます。(^^ゞ
→ その30分後の血糖値が132！！
追加のクッキー、半分にしたら良かったなぁ～。(+o+)

〈前回のつづき〉
《「睡眠不足」が糖尿病の一因に？！》
～そのメカニズムと、良質な睡眠をとる方法～

糖尿病というと、
食生活の乱れや運動不足、肥満、遺伝などの原因を思い浮かべますが、
実は「睡眠不足」も糖尿病の一因であるという研究報告があります。

《睡眠不足と糖尿病の関係》

糖尿病は、インスリンの分泌が減ったり効きが悪くなり、
高血糖状態が続くことによって全身の血管や神経にダメージを及ぼしていく
病気です。
ではなぜ、睡眠不足になると糖尿病のリスクが高まるのでしょうか。

①☆☆☆ 血糖値が上がり、さらに、インスリンが効きにくくなる ☆☆☆
　睡眠不足は、
　交感神経を活発にするホルモンの分泌を増し、血糖・血圧・心拍数を
　上昇させます。
　またこのホルモンは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効きを
　悪くする「インスリン抵抗性」を高めてしまいます。

②☆☆☆ 食欲が増進して、肥満になりやすい ☆☆☆
　睡眠不足により、
　食欲を増進させるホルモンの分泌が増え、
　余分なカロリー摂取が肥満につながって、糖尿病を誘発する一因となります。

③☆☆☆ 日中の眠気で運動不足になりやすい ☆☆☆
　慢性的な睡眠不足になると、
　当然ながら日中に眠気が生じ、無気力状態となってしまうため、
　動くのが億劫になり運動不足になりやすくなります。
　運動することで血糖や血圧を下げることができるため、
　運動不足も糖尿病のリスクを高めます。

※ また、睡眠不足が高血圧のリスクも高めるという研究もあり、
　高血圧は糖尿病と相互的に悪影響を及ぼすため、
　すでに糖尿病を患っている場合には特に注意が必要です。

※睡眠不足は大敵ですニャー。 zzz～

《睡眠の質も重要！睡眠の質を上げるには？》

睡眠は、時間だけでなくその質もとても重要です。
早めにベッドに入ってもなかなか眠れなかったり、
途中で何度も目が覚めてしまっては良い眠りとは言えないですね。

～睡眠の質を上げるための方法～

①☆☆☆ 規則正しい生活をする☆☆☆
　当たり前のことと思われますが、とても大事なことです。
　私たちの体には体内時計があり、
　そのリズムを整えることで睡眠の質を上げることができます。
　睡眠の時間だけではなく、食事の時間などもなるべく一定にしましょう。
　また、朝目が覚めたら朝日を浴びると、体内時計のスイッチが入り、
　少しのずれなら整えることができます。

②☆☆☆ 運動する。ただし就寝の3時間くらい前までに ☆☆☆

　運動をすることにより、血行が良くなって一時的に体温は上がりますが、
　その後深部体温が下がり、心地よい疲労感が生まれ、眠りにつきやすく
　なります。
　ただし、就寝直前の運動は交感神経が活発化して逆効果のため、
　就寝3時間前には終えるようにしましょう。

③☆☆☆ 刺激物（とうがらし、カフェイン、アルコールなど）を控える ☆☆☆
　就寝前は特に刺激物を摂るのは控えましょう。
　またアルコールは眠りにつきやすくなると思っている方もいるようですが、
　眠りが浅くなり、良質な睡眠の妨げとなるため、
　特に就寝直前は控えた方が良いですよ。

④☆☆☆ 夜のPC、スマートフォンは注意 ☆☆☆
　PC、スマートフォンを見ることで、脳が新しい情報を解釈しようと働くため、
　興奮状態になり目が冴えて眠りを妨げます。
　またPC、スマートフォンなどのデジタル機器から発生するブルーライトは、
　朝日に似た光と言われ、寝る前にこの光を浴びると脳が覚醒状態になって
　寝つきが悪くなることがあります。
　最近では、ブルーライトをカットする眼鏡などもあります。

《糖尿病の人は、血糖コントロールを良好にすることで良質な睡眠を》

糖尿病の症状で、多尿やこむら返りが原因で、途中で何度も起きて、
睡眠が妨げられるということもあります。
糖尿病の人の場合には、前述の良質な睡眠をとる方法と併せて、
基本治療である血糖コントロールを良好に保つことが大切なんです。(^^)/~~~